💡 13 Simpele manieren om minder suiker te eten

Wist je dat veel van je favoriete dranken, sauzen en ontbijtproducten verborgen suikers bevatten? Te veel suiker eten kan schadelijk zijn voor je gezondheid. Toegevoegde suiker, die je vindt in frisdrank, snoep en andere bewerkte voedingsmiddelen, draagt bij aan obesitas, diabetes type 2, hartziekten, kanker en tandbederf. En onderzoek toont aan dat de meeste mensen veel meer suiker binnenkrijgen dan aanbevolen.

In dit artikel vind je daarom 13 eenvoudige tips om je suikerinname te verminderen en je gezondheid te verbeteren!

1. Verminder suikerhoudende dranken

De meeste toegevoegde suikers in onze voeding komen uit dranken zoals frisdrank, sportdrankjes, energiedrankjes en gezoete thee. Zelfs drankjes die als gezond worden beschouwd, zoals smoothies en vruchtensappen, kunnen soms veel suiker bevatten. Zeker als ze uit de supermakt komen. Probeer ze zelf te maken, en ze in beperkte mate de drinken (zie onze smoothie gids), of probeer in plaats daarvan water, ongezoete bruisende water, kruidenthee, zwarte thee of koffie.

2. Vermijd suikerhoudende desserts

Veel desserts, zoals taarten, ijs en donuts, bevatten veel suiker en bieden weinig voedingswaarde. Suikers in deze desserts zorgen voor snelle bloedsuikerpieken, gevolgd door energiedips, waardoor je weer trek krijgt in zoetigheid. Kies in plaats daarvan voor gezondere alternatieven zoals vers fruit, Griekse yoghurt met fruit of kaneel, gebakken fruit met een beetje slagroom, of pure chocolade (70% cacao of hoger).

3. Vermijd sauzen met toegevoegde suiker

Sauzen zoals ketchup, barbecuesaus, pastasaus en zoete chilisaus bevatten vaak veel verborgen suiker. Een eetlepel ketchup bevat bijvoorbeeld al een theelepel suiker. Let op sauzen met de aanduiding "geen toegevoegde suiker" of gebruik natuurlijke smaakmakers zoals kruiden en specerijen, mosterd, azijn, mayonaise of citroen- en limoensap.

4. Eet volle voedingsmiddelen

Vetarme versies van populaire voedingsmiddelen zoals pindakaas, yoghurt en saladedressings bevatten vaak meer suiker dan hun volle tegenhangers. Volle voedingsmiddelen bevatten van nature minder suiker en houden je langer verzadigd. Lees de ingrediëntenlijst zorgvuldig en kies voor de volle varianten waar mogelijk.

5. Eet onbewerkte voedingsmiddelen

Onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen en vlees bevatten van nature weinig suiker en geen toegevoegde suikers. Aan de andere kant bevatten ultra-bewerkte voedingsmiddelen zoals frisdrank, snoep, chips en fastfood vaak grote hoeveelheden toegevoegde suikers. Probeer zelf te koken met onbewerkte ingrediënten om je suikerinname te beheersen. Zie ook onze blog over ultrabewerkt voedsel.

6. Controleer ingeblikt voedsel op suiker

Ingeblikte producten kunnen veel toegevoegde suikers bevatten. Kies voor versies die in water of eigen sap zijn verpakt en zonder toegevoegde suikers. Als je ingeblikt fruit of groenten met toegevoegde suiker hebt gekocht, spoel ze dan af met water om een deel van de suiker te verwijderen.

7. Wees voorzichtig met ‘gezonde’ snacks

Sommige snacks die als gezond worden gepromoot, zoals granola, proteïnerepen en gedroogd fruit, kunnen veel suiker bevatten. Kies voor snacks zonder toegevoegde suiker zoals noten, zaden, hardgekookte eieren of vers fruit.

8. Beperk suikerhoudend ontbijt

Veel ontbijtgranen en andere populaire ontbijtproducten zoals pannenkoeken, wafels en muffins bevatten veel suiker. Kies voor minder suikerhoudende opties zoals havermout met vers fruit, Griekse yoghurt met noten, een omelet met groenten of avocado op volkoren toast. Een ontbijt met veel eiwitten en vezels helpt je langer verzadigd te blijven en voorkomt onnodig snacken.

9. Lees etiketten

Suiker kan zich in onverwachte producten verbergen zoals ketchup en granola. Voedingsfabrikanten zijn nu verplicht om toegevoegde suikers op etiketten te vermelden. Controleer de ingrediëntenlijst op verschillende namen voor suiker zoals glucosestroop, rietsuiker, maltose en melasse.

10. Eet meer eiwitten

Een hoge suikerinname kan leiden tot meer eetlust en gewichtstoename. Een dieet met veel eiwitten en vezels kan het tegenovergestelde effect hebben door je langer verzadigd te houden. Kies voor eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, volle zuivelproducten, avocado's en noten om je trek in suiker te verminderen.

11. Kies natuurlijke zoetstoffen

Kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam en sucralose zijn suiker- en calorievrij, maar kunnen mogelijk de darmflora verstoren en zoetencravings en gewichtstoename bevorderen. Natuurlijke zoetstoffen zoals stevia, erythritol, monk fruit en allulose zijn betere alternatieven en laten je bloedsuikerspiegel stabieler.

12. Beperk suikerhoudend voedsel in huis

Het hebben van suikerhoudend voedsel in huis kan verleidelijk zijn. Probeer dit soort voedsel te vermijden, of zorg dat je gezonde, suikervrije snacks bij de hand hebt zoals noten, zaden of verse groenten.

13. Zorg voor voldoende slaap

Slechte slaapgewoonten kunnen leiden tot een hogere inname van suikerhoudend voedsel. Mensen die laat naar bed gaan en niet voldoende slapen, eten vaak meer calorieën, fastfood en frisdrank. Probeer een goede nachtrust te krijgen om je suikerverslaving beter onder controle te houden.

Conclusie

Veel Nederlanders krijgen te veel toegevoegde suiker binnen, wat kan leiden tot chronische gezondheidsproblemen zoals kanker, diabetes type 2, hartziekten en obesitas. Beperk duidelijk zichtbare suikers zoals desserts en frisdrank, maar let ook op verborgen suikers in alledaagse voedingsmiddelen zoals sauzen, vetarme producten en bewerkte snacks. Kies voor een dieet gebaseerd op onbewerkte voedingsmiddelen om je suikerinname onder controle te houden en je gezondheid te verbeteren. Bron: https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-eat-less-sugar