Slechts 1 op de 5 Nederlanders genoeg fruit en groenten. Het leven kan druk zijn, en met alles wat we in 24 uur moeten doen, is het soms moeilijk om genoeg groenten en fruit te bereiden. Hier komen smoothies van pas!
Niet alle smoothies zijn gelijk; veel kant-en-klare varianten bevatten toegevoegde suikers en onverwachte ingrediënten. Daarom is het veel makkelijker en goedkoper om ze zelf te maken. Je kunt ze natuurlijk ook gewoon invriezen, dan kun je ze in grotere porties bereiden en er langer van genieten.
Let wel op: in groenten en fruit zitten ook suikers. Hoewel deze natuurlijk zijn, is het belangrijk er niet te veel van binnen te krijgen. Probeer het daarom bij 1 tot 2 glazen smoothie per dag te houden.
Hier zijn 9 heerlijke recepten!
1. Pindakaas-banaan smoothie
Niets combineert beter dan pindakaas en banaan! Pindakaas bevat eiwitten, wat kan helpen om langer een vol gevoel te behouden, en bananen zijn een geweldige bron van magnesium en kalium, twee essentiële mineralen.
Ingrediënten
1,5 bananen
1,5 eetlepels natuurlijke pindakaas
300 ml gewone of plantaardige melk
Blend tot een gladde massa. Voeg een paar ijsblokjes toe voor een dikkere consistentie.
2. Banaan-aardbei-soja smoothie
Bevredig je zoetekauw en verhoog je eiwitinname met deze fruit-soja smoothie. Soja (en tofu, gemaakt van soja) is een natuurlijke bron van hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten, en er zijn aanwijzingen dat het het risico op coronaire hartziekten kan verminderen.
Zachte tofu mengt moeiteloos en smaakloos in smoothies, waardoor ze extra romig worden.
Ingrediënten
1 kopje gewone of plantaardige melk
150 gram zachte tofu
1 banaan
2 kopjes verse aardbeien
1 theelepel honing
Blend tot een gladde massa. Voeg een paar ijsblokjes toe voor een dikkere consistentie. Laat de honing weg als je minder suiker wilt.
3. Bosbessen antioxidant smoothie
Uit onderzoek blijkt dat het regelmatig eten van een matige hoeveelheid bosbessen kan leiden tot een verlaagd risico op hart- en vaatziekten en type 2 diabetes. Er zijn zelfs aanwijzingen dat ze kunnen helpen bij gewichtsbeheersing.
Ingrediënten
1 kopje bosbessen
1 handvol spinazie
125 ml gewone of plantaardige yoghurt
1 kopje gewone of plantaardige melk
1/2 banaan
Blend tot een gladde massa. Voeg een paar ijsblokjes toe voor een dikkere consistentie.
4. Tropische framboos-avocado smoothie
Net als zachte tofu mengt avocado heel goed in smoothies, wat zorgt voor veel romigheid zonder een overheersende smaak. Avocado's zijn ook een natuurlijke bron van vezels en gezonde vetten, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen. Frambozen zijn een andere bron van anthocyanen, en kokoswater zorgt voor een licht tropische smaak zonder veel suiker.
Ingrediënten
1 avocado (geschild en ontpit)
180 ml kokoswater
125 gram frambozen
125 ml gewone of plantaardige yoghurt
Blend tot een gladde massa. Voeg een paar ijsblokjes toe voor een dikkere consistentie.
5. Pittige tomaten smoothie
Tomaten zijn rijk aan vitamines (vooral vitamine C) en lycopeen, een fytonutriënt die werkt als een vrije radicalen opruimer en helpt ontstekingen in het lichaam te verminderen.
Als je op zoek bent naar een pittigere smoothie, is dit recept een goede optie. De smaak lijkt op die van een Bloody Mary cocktail.
Ingrediënten
2 kopjes tomaten
125 ml tomatensap met weinig zout
1/2 avocado
1 eetlepel citroensap
60 ml selderij
hot sauce (naar smaak)
snufje zout
2 kopjes ijs
Blend tot een gladde massa. Voeg wat water toe als deze smoothie te dik is, begin met 60 ml.
6. Boerenkool smoothie
Boerenkool heeft zeker zijn moment gehad, maar de gezondheidsvoordelen zijn meer dan alleen hype. Deze donkergroene bladgroente bevat wat eiwitten en is een uitstekende bron van vitamines A, C en K.
Omdat boerenkoolbladeren erg vezelig kunnen zijn, wil je ze misschien een paar minuten in heet water laten weken voor het blenden.
Ingrediënten
2 grote handen vol boerenkoolbladeren (indien gewenst vooraf geweekt in heet water)
2 bananen
1 kopje bosbessen
een paar plakjes komkommer
Blend tot een gladde massa. Voeg een paar ijsblokjes toe voor een dikkere consistentie.
7. Mango-papaja smoothie
Mango's zijn een goede bron van vitamine A, die zeer gunstig is voor het gezichtsvermogen en de immuunfunctie. Papaja is rijk aan vitamine C en vezels en kan helpen bij de bloedsuikerbeheer.
Ingrediënten
1 mango (geschild en ontpit)
1/2 papaja (geschild en ontpit)
1 handvol spinazie
2 kopjes gewone of plantaardige yoghurt
2 eetlepels vers limoensap
1/4 theelepel amandelextract
Blend tot een gladde massa. Voeg een paar ijsblokjes toe voor een dikkere consistentie.
8. Banaan colada smoothie
Of het nu een warme zomerdag is of je wenst dat het dat was, deze banaan colada smoothie is perfect om je zoetekauw tevreden te stellen. Verse ananas bevat bromelaïne, een enzym met ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen.
Ingrediënten
2 bananen
240 ml kokoswater
125 ml Griekse of plantaardige yoghurt
1 kopje ananasstukjes (afgespoeld en uitgelekt indien uit blik)
3 kopjes crushed ice
Blend tot een gladde massa. Strooi eventueel rauwe kokosvlokken over de smoothie als garnering.
9. Whey proteïne smoothie
Als je whey kunt verteren, is deze smoothie een geweldige manier om bij te tanken na een zware training. Whey proteïne wordt snel verteerd in het lichaam en helpt bij het repareren en opbouwen van spierweefsel. Bananen helpen ook bij het bevorderen van metabolisch herstel na langdurige inspanning.
Ingrediënten
1 kopje gewone of plantaardige yoghurt
1 kopje gewone of plantaardige melk
1 banaan
1 schep whey proteïnepoeder
1/2 kopje ijs
Als je whey niet goed kunt verteren, kun je alternatieve proteïnepoeders zoals erwten-, eiwit-, hennep- of rijstproteïne gebruiken.
Tot slot
Hoewel vruchtensap niet altijd wordt aanbevolen voor mensen met diabetes of bloedsuikerproblemen vanwege de hoge suiker/lage vezelverhouding, kunnen hele vruchten daadwerkelijk helpen het risico op diabetesgerelateerde complicaties te verlagen.
Als je een bloedsuikerprobleem hebt, overleg dan altijd met je arts of diëtist over de juiste hoeveelheid fruit voor jou.
Als je net begint met het toevoegen van meer smoothies aan je dieet, kun je merken dat de extra vezels je spijsvertering beïnvloeden. Geef het een week of zo om te stabiliseren. Als je nog steeds spijsverteringsproblemen hebt, praat dan met je arts om ervoor te zorgen dat je geen allergie hebt.
Opmerkingen