Een goede hydratatie is een van de belangrijkste aspecten van een gezonde leefstijl – voldoende vloeistoffen drinken om de vochtbalans in het lichaam op peil te houden zorgt ervoor dat alle lichaamsfuncties normaal kunnen functioneren. In dit Leefstijl Kompas beschrijven we daarom hydratatie: waarom we moeten drinken, hoeveel, welke dranken we het beste kunnen kiezen, en hoe je uitdroging kunt herkennen.
Waarom hebben we vocht nodig? Water in het lichaam is essentieel voor veel belangrijke processen. Van ons bloedsysteem dat essentiële glucose, zuurstof en voedingsstoffen naar de cellen vervoert, tot de nieren die afvalstoffen verwijderen die we niet meer nodig hebben, vocht in het lichaam is essentieel om deze processen te laten plaatsvinden. Door voldoende water te drinken, ondersteun je bovendien een efficiënte vetverbranding en een gezonde spijsvertering. Bovendien helpt het je te concentreren. Tel uit je winst!
We zijn ontworpen om onze lichaamstemperatuur te reguleren, vooral bij warme omstandigheden, door meer water via de huid (transpiratie) te verliezen, wat het lichaam afkoelt en helpt een stabiele temperatuur te behouden. Hoe meer water we verliezen door te zweten, hoe meer we moeten aanvullen. Degenen die in een warm klimaat wonen (of op vakantie zijn) of veel vocht verliezen door fysieke activiteiten, moeten dus meer drinken om het verloren vocht aan te vullen.
Je zult vast wel eens het effect van te weinig drinken ervaren – zelfs bij een lichte daling van het vochtgehalte, voelen we de gevolgen al. Dit kan hoofdpijn, duizeligheid, lethargie, slechte concentratie en een droge mond veroorzaken. Op de lange termijn kan uitdroging constipatie veroorzaken en in verband worden gebracht met urineweginfecties en de vorming van nierstenen. Regelmatige en voldoende vochtinname kan hierbij helpen.
Hoeveel heb ik nodig?
Volwassenen moeten ongeveer 1,5-2 liter vocht per dag drinken. Een normaal glas is ongeveer 200 milliliter (ml), dus dit komt neer op 8-10 glazen per dag. Kinderen hebben iets minder nodig en zouden moeten streven naar ongeveer 6-8 drankjes per dag, maar zodra ze de tienerjaren bereiken, zijn hun behoeften vergelijkbaar met die van volwassenen.
Hoe weet ik of ik genoeg drink?
Wachten op het gevoel van dorst is geen goede manier om je vochtinname te reguleren – tegen de tijd dat we dorst voelen, is ons lichaam al uitgedroogd en mogelijk leidt het al onder de gevolgen. De beste indicator van goede hydratatie is de kleur van de urine, waarbij een lichte kleur een betrouwbare indicator is van goede hydratatie. Donkerdere urine is een duidelijk teken dat het lichaam meer vocht nodig heeft.
Wat kan ik het beste drinken? Simpel gezegd, elke non-alcoholische drank helpt bij het bevorderen van hydratatie. Kraanwater is een uitstekende keuze, vooral omdat het vaak makkelijk beschikbaar en gratis is.
Naast water kun je ook prima gezonde dranken als (kruiden)thee (liefst zonder suiker), koffie, magere en halfvolle melk, karnemelk en ongezoete magere drinkyoghurt of (ongezoete) sojadrank nemen. Deze zitten allemaal in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Deze producten leveren op hun beurt ook gezondheidsvoordelen. Zo verlagen zwarte thee en groene thee de bloeddruk en verkleinen daarmee de kans op een beroerte. Met 3 koppen thee per dag heb je al voordeel.
Hoewel de meeste dranken voor een groot deel uit water bestaan, is het goed om je bewust te zijn van de andere voedingsstoffen zoals suikers en vetten. Hierin zijn frisdranken en vruchtensappen grote boosdoeners. Regelmatig kiezen voor dranken met hogere hoeveelheden toegevoegde suikers kan tandproblemen veroorzaken en wordt ook in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes.
Dit betekent natuurlijk niet dat je nooit meer een glas frisdrank moet aanraken als je dat lekker vindt, maar het is goed je bewust te zijn van de voedingsstoffen, en het te balanceren met gezondere alternatieven.
5 Tips om je vochtinname op peil te houden: Voeg smaak toe: maak water interessanter met een scheutje vruchtensap, bevroren fruit of verse schijfjes limoen, sinaasappel of komkommer.
Kies je temperatuur: drink water op een temperatuur die je lekker vindt, zoals kamertemperatuur, als ijskoud niet prettig is.
Verspreid waterflessen: zet waterflessen op verschillende plekken in je huis of op je werk, en neem er eentje mee als je onderweg bent.
Eet waterrijk fruit: eet fruit zoals watermeloen en sinaasappels voor extra hydratatie en voeding.
Stel herinneringen in: zet elk uur een timer om jezelf te herinneren om te drinken.
Luister deze interessante (Engelstalige) podcast voor meer informatie: https://podcasts.apple.com/us/podcast/science-vs/id1051557000?i=1000663303958
Comments