Bewerkt, onbewerkt en dan hebben we ook nog ultra bewerkte voeding vol bijna niet uit te spreken ingrediënten. Wat houdt dit nou precies in en hoe maak je gezonde keuzes te midden van de huidige voedselcultuur? In dit Leefstijl Kompas onderzoeken we het verschil tussen bewerkte en ultra-bewerkte voeding, waarom teveel ultra bewerkte voeding schadelijk is en hoe je minder ervan kunt consumeren voor een betere balans.
Wat is ultra bewerkte voeding?
"Bewerkt" en "ultra bewerkt" worden vaak negatief geassocieerd, maar wat betekenen deze termen precies?
Tenzij je rechtstreeks uit je eigen tuin eet, is de meeste voeding die we dagelijks consumeren op een bepaalde manier bewerkt. Dit is niet noodzakelijk slecht. Voedselbewerking verlengt de houdbaarheid, maakt het veilig en smakelijk, en kan zelfs de voedingswaarde verhogen.
Ultra bewerkte voeding daarentegen wordt geproduceerd met industriële methoden en ingrediënten die je niet thuis zou gebruiken. Het NOVA-classificatiesysteem verdeelt voedsel in drie groepen:
Onbewerkt of minimaal bewerkt voedsel: dit zijn voedingsmiddelen die niet of nauwelijks zijn veranderd, zoals gewassen spinazie, voorgesneden vers fruit of diepgevroren groenten. Ze zijn soms licht bewerkt om makkelijker te consumeren (zoals de stronk van een broccoli afsnijden), maar hun voedingswaarde is niet veranderd.
Bewerkt voedsel: dit is voedsel waar andere, natuurlijke middelen aan zijn toegevoegd. Dit omvat olie, boter, suiker, zout, gedroogde kruiden en specerijen. Ze worden toegevoegd aan andere voedingsmiddelen in plaats van op zichzelf te worden gegeten. Denk bijvoorbeeld aan kaas, tofu, brood. Dit voedsel is bewerkt, maar niet op een manier die per definitie slecht is voor je gezondheid. Deze zijn niet per definitie slecht voor onze gezondheid, mits je ze met mate eet.
Ultra bewerkte voedingsmiddelen: deze voedingsmiddelen zijn volledig veranderd en bevatten hoge niveaus van ongezonde vetten, geraffineerde suikers en zout. Ze ondergaan industriële processen zoals hydrogenatie en het toevoegen van kleurstoffen, stabilisatoren, smaakversterkers, emulgatoren en antischuimmiddelen. Voorbeelden zijn koekjes, chips en fastfood.
Waarom is ultra bewerkte voeding ongezond?
Diëten rijk aan ultra bewerkte voedingsmiddelen zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op hartziekten, gewichtstoename, kanker en zelfs overlijden. Veranderingen in de structuur van voedingsstoffen door bewerking, ook wel de voedselmatrix genoemd, kunnen de manier waarop ons lichaam reageert op voedsel beïnvloeden, wat kan leiden tot gezondheidsproblemen.
Onderzoeken tonen aan dat een dieet rijk aan ultra bewerkte voeding leidt tot een hoger risico op metabool syndroom, obesitas en darmproblemen door gebrek aan vezels. Ook kan het negatieve veranderingen in de darmmicrobiota veroorzaken, wat een rol speelt in het verhogen van het risico op kanker, hartziekten, diabetes type 2 en obesitas. Daarom zijn ze beter zo veel mogelijk te vermijden.
Gezonder alternatief
Het vermijden van ultra bewerkt voedsel is niet altijd even makkelijk. Als je rondkijkt in de supermarkt zul je zien dat misschien wel 60 tot 70% van de producten uit bewerkt voedsel bestaat. Maar er blijven genoeg gezonde opties over! Denk bijvoorbeeld aan:
-Verse of diepgevroren groenten en fruit
-Gedroogd fruit en noten zonder toegevoegde suiker, zout of olie
-Peulvruchten zoals kikkererwten en linzen
-Volkoren granen zoals volkorenbrood, havermout en volkoren pasta
-Vers vlees, gevogelte, vis en eieren
-Natuurlijke yoghurt zonder toegevoegde suiker
-Kruiden en specerijen
-Thee, koffie, water
Je kunt deze voeding makkelijker binnenkrijgen door thuis te koken, zelf lunch mee te nemen naar werk of school, voedingslabels te controleren en te kiezen voor hele voedingsmiddelen als snacks (zoals noten).
Het belang van balans
Het goede nieuws: je hoeft echt niet alle ultrabewerkte producten te vermijden. Zoals altijd draait het om balans. Sla het gemiddelde kookboek open en je zult zien dat er vaak wel minimaal 1 ultra bewerkt product tussen staat. Probeer bijvoorbeeld de 80 / 20 regel te hanteren. Probeer 80% van je voeding te kiezen uit licht- of onbewerkte producten, en houd wat speelruimte over voor ultra bewerkte producten. Meer weten? Check deze video over ultra bewerkt voedsel:
Comments